2026년 4월 10일 EBS ‘명의’ 제965회 “노후에 걷고 싶다면 근감소증 골든타임을 잡아라!” 프로그램 소개입니다.
◆ 근감소증, 현대인의 건강 위협자로 떠오르다
근감소증은 근육이 눈에 띄지 않게 줄어들면서 신체 기능까지 저하시키는 질환입니다. 과거에는 주로 65세 이상 노인을 대상으로 진단되었으나 최근에는 50대부터 조기 진단과 관리가 강조되고 있습니다.
운동 부족과 고칼로리 음식 섭취가 맞물리면서 근육 손실이 가속화되고 있는 현대인의 생활 패턴이 근감소증 확산의 주된 원인으로 지목됩니다.
근육은 인체 대사에 필수적인 역할을 하는데, 그 손실은 노화뿐만 아니라 다양한 만성 질환과도 연결되므로 골든타임을 놓치지 않는 관리가 요구됩니다. 100세 시대를 맞아 근육이 노후를 건강하게 유지하는 생명줄이라는 인식이 확산되고 있습니다.
◆ 근감소증과 비만의 악순환
근감소증은 비만과 서로 악순환하는 복잡한 관계를 가지고 있습니다. 다이어트를 위해 많은 사람이 유산소 운동이나 걷기 운동에 집중하지만, 이러한 방법만으로는 근육 손실을 막기 어렵습니다.
근육이 지방보다 칼로리 소모가 3배 이상 크기 때문에, 근육량이 줄어들면 기초대사량이 감소하면서 오히려 지방이 축적되는 악순환이 발생합니다. 이로 인해 표면적으로는 건강해 보여도 속은 지방이 쌓인 ‘근감소성 비만’ 상태가 되기 쉽습니다.
실제로 70대 남성의 사례에서 보듯, 꾸준한 걷기 운동과 재활 치료에도 쉽게 근육이 붙지 않는 이유는 단순한 운동 부족을 넘어 영양 섭취와 근력 운동 부족 등 복합 요인 때문입니다.
따라서 근감소증과 비만의 이중고를 해결하기 위해서는 체계적인 접근이 필요합니다.
◆ 단백질과 류신, 근육 합성의 열쇠
근감소증 예방과 치료에 있어 단백질 섭취, 특히 필수 아미노산 중 하나인 ‘류신’의 역할이 매우 중요합니다.
류신은 근육 단백질 합성에 관여하는 mTOR(엠토르) 효소를 활성화시켜 근육 생성의 스위치를 켜는 역할을 합니다. 전문가들은 매 끼니마다 류신을 2.5~3g 섭취하는 것을 권장합니다.
하지만 일반적인 단백질 식품에는 류신 함량이 단백질의 약 8~10%에 불과해, 권장량을 채우기 위해서는 꽤 많은 단백질 섭취가 필요합니다.
따라서 근감소증 위험이 있는 중장년층은 단백질 식단을 신중히 계획하고, 류신이 풍부한 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.
◆ 걷기 운동만으로는 부족하다 - 저항성 운동의 필요성
근감소증 골든타임에서는 걷기 운동만으로는 근육 손실을 막기에 한계가 있음을 분명히 합니다. 걷기 운동은 지구력을 담당하는 지근(느린 근섬유)을 발달시키지만, 근감소증 극복에는 속근(빠른 근섬유)을 키우는 근력 운동, 즉 저항성 운동이 필수적입니다.
저항성 운동은 웨이트 트레이닝이나 밴드 운동처럼 무게나 저항에 저항하여 근육을 수축시키는 방식으로, 몸속 휴면 상태의 ‘위성세포’(줄기세포)를 활성화시켜 새로운 근섬유 생성을 촉진합니다.
실제로 저항성 운동을 병행한 60대 여성은 근력 회복과 신체 기능 향상을 경험하며 근감소증 극복 가능한 사례를 보여줍니다.
◆ 근감소증 조기진단과 개인 맞춤 관리의 중요성
근감소증은 노화 외에도 호르몬 불균형, 당뇨병, 단백질 섭취 부족, 운동 부족 등 다양한 위험 인자가 복합적으로 작용합니다.
특히 50세에서 65세 사이에 근육 관리 수준에 따라 노후 건강 격차가 크게 벌어지는 만큼, 이 시기를 골든타임으로 인식해야 합니다.
일상생활에서 걷기 속도 저하, 근력 약화 등을 느낀다면 전문 진단을 받고 맞춤형 운동과 영양 섭취 계획을 세우는 것이 바람직합니다. 근감소증은 조기에 관리하지 않으면 보행 장애, 낙상 및 심각한 건강 악화로 이어질 수 있으므로 빠른 대응이 필요합니다.
